シゴトノート

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2年かけて身につけた!マインドフルネスを習慣にする4つの方法

   

今回はマインドフルネスを習慣にする方法について。

マインドフルネスはGoogleで取り入れられていることもあり、本やテレビでたくさん紹介されるようになりましたね!

マインドフルネスは、要は瞑想のこと。

昔から知られている瞑想から、宗教的要素を除いて誰もが出来るようにしたものだと簡単に捉えて下さい。

このマインドフルネスを実践するメリットは半端じゃありません!

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「ビジネスマンもスポーツ選手も絶対取り入れた方がいい!」と個人的に強く思っています。

私も数年前にそのメリットを知って、

「是非生活に取り入れよう!」

と頑張りましたが、なかなか続かない、、、(笑)

1週間、2週間はモチベーションも高いので継続するのです。

でも、その後いつのまにかやるのを忘れている、、、ということを何度も繰り返してきました。(そういう時もありますよね(笑))

この2年間は

「どうやればマインドフルネスを習慣に出来るか?」

が私にとってずっと課題でした。

色々試しながら(その間サボっていた時期も多々あります(笑))

「これをやればいける!!習慣になる!」

という方法をようやく見つけて、現在マインドフルネスをするのが当たり前になっています。

私が2年かかってようやく習慣化出来た方法を備忘録として、まとめておきます。

マインドフルネスのメリットを忘れない仕組みを作る

やっぱり何事も、それをやるメリットを忘れてしまっては長続きしないですよね?

「これをやることで何の意味があるの?」

とメリットを忘れかけ⇒完全に忘れて⇒辞めてしまう。(私がこれです(笑))

この流れになりやすいです。

そうならないために、マインドフルネスをやるメリットを忘れない仕組みを作りましょう!

マインドフルネスのメリットとは?

簡単にマインドフルネスを行うメリットも確認しておきましょう!

  • 感情コントロールがうまくなる
  • 集中力が劇的に高まる
  • 脳の疲労回復
  • 仕事のパフォーマンスが上がる
  • ストレスが減る
  • EQが高まる
  • 自信がつく
  • 幸せになる

上記以外にもまだまだありますが、それを熱く語るとこの記事が終わってしまうので、他の記事にお譲りします(笑)

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「どうすればマインドフルネスを習慣に出来るか?」

に話を戻します!

メリットを思い出せる仕組みを作っておく

このようにマインドフルネスにはありすぎるくらいメリットがあります。

このメリットをどうすれば忘れないようにするか?

これが重要!

「絶対メリットを忘れないようにしよう」

と意思の力を信じて、私は何度も挫折したので、おすすめしません(笑)

それよりもメリットを思い出せる仕組みを作っておく方がよっぽど効果的でした!

思い出せる仕組みの例だと

  • メリットを毎日、目に入るところに紙で貼りだす
  • スマホで週に1回はリマインドして必ず見るように設定する
  • マインドフルネスのメリットを友達に話す
  • マインドフルネスを一緒にやる仲間を作る
  • マインドフルネス関係の本を読み返す

などです。

「メリットは忘れてしまうものだ」

という前提で、思い出せる仕組みを作っておく方が長期的に見て、習慣化に貢献してくれます。

数日忘れても、3日後には思い出す。

1週間忘れてても、2週間後には思い出す。

それを繰り返していけば、そう簡単に忘れなくなります。

1分間呼吸瞑想を毎日やる!

メリットを忘れない仕組みを作っておけば、マインドフルネスに対するモチベーションは下がりにくくなります。

後は実践する習慣をつけましょう!

マインドフルネスには色んな手法がありますが、ベーシックな方法の1つに呼吸瞑想があります。

自然に呼吸をしながら、

  • 息を吸っている時(吐いている時)の鼻の感覚
  • 呼吸している時の息の温かさ
  • お腹の感覚
  • もしくは体全体の感覚

呼吸に関係する上記の感覚に注意を向けます。

要は呼吸瞑想とは、呼吸に注意を向け続けるトレーニングです。

呼吸瞑想のやり方もいくつかあるのですが、今回はいかに習慣化するか?が目的ですので、割愛します。

詳しく知りたい方はサーチ・インサイド・ユアセルフ――仕事と人生を飛躍させるグーグルのマインドフルネス実践法に超!詳しく紹介されていますので、是非読んでみて下さい。

私はこの呼吸瞑想を習慣にしようと思い、10分間とか5分間に絞ってやってみました。

ですが、なかなか続きませんでした(笑)

なので、1分間に絞ってしまいました。

1分間だけ呼吸に集中し続ける!(他に意識が移ったら、また呼吸に戻す)

これならめっちゃ気軽に出来ます!

私みたいにめんどくさがりな方は、いきなり堅苦しいフォーマル(公式)な練習から入るとたぶん続きません。

そういう練習はなかなか家じゃないと出来ないので、場所が限られて、気軽に出来ません。

手軽に、気軽に出来る!これが最優先です。

私の場合はそれが1分間呼吸瞑想でした。

タイマー機能がある腕時計を使っているので、1分間タイマーをかけて、

  • 待ち時間がある時
  • 駅から家まで歩く時
  • 寝る前
  • 電車に乗っている時
  • 仕事に取り掛かる前

などのタイミングで、隙間時間や集中すべきことの前に行っています。

この1分間呼吸瞑想の場合、姿勢は背筋を伸ばすぐらいしか意識していません(笑)

習慣にする方がよっぽど大事だと思うので、慣れるまでは姿勢なんて気にしません。

立っていようが座っていようが、1分間呼吸に集中し続けようとする。

まずは1日1セットでいいので、やってみて下さい。

毎日やっている内に、だんだん呼吸瞑想が気持ちよくなってきます。

どんどんやりたくなってくるのです。

そうなったら、もっと時間を増やすなど好きなようにやってみましょう!

「1分間で本当に効果があるのか?」

と疑問に思う人もいるかと思います。

呼吸に集中し続けるというのは、今に集中するトレーニングになっています。

1日1分でも今に全力で集中する時間を作ると、その後の時間も今に集中しやすくなります。

もちろん最初は効果が小さいかもしれませんが、必ず今に没頭できる時間が確実に増えてきます。

疑問に思いながらでもいいので、

「うまくいくか試してみよう!」

と考えて、ぜひ試してみて下さいね!

マインドフルネスを強く意識する30分間を作る

仕事中や家事をしながらマインドフルネスを鍛えるなら、

マインドフルネスを強く意識する30分間を作りましょう!

私は呼びやすいので、30分間マインドフルネス、と呼んでいます。

要は、今、目の前のことだけに30分間集中するトレーニングです。

「今から30分間はとことん目の前の仕事だけに集中しよう!」

と決めて、目の前のやるべきことだけに集中する。

私は先ほどの1分間呼吸瞑想と合わせて、この30分間マインドフルネスを仕事中によく使っています。

仕事中に呼吸にばかり集中しているわけにはいきませんよね(笑)

なので、ストップウォッチや腕時計のタイマー機能を使って、30分間計りながら、その間だけは目の前のことだけに集中しようとする!

実際やっている中で将来や過去、他人に対するイライラに気を取られてしまうことも多いと思いますが、気付いたら、また目の前のことに注意を戻せば全然OK!

注意がそれていることに気付いて、集中すべきことに注意を戻す(メタ注意)こともマインドフルネスの大事な要素です!

昔はよく注意がそれたらマインドフルネスは失敗って考えていたので嫌になっていました。

でも、そうではなく、注意がそれるのが普通。

それに気づいて注意を戻す訓練をしていくこともマインドフルネスの一環だとサーチ・インサイド・ユアセルフの中で著者のメン・タンさんがおっしゃっていて、私の中で認識が劇的に変わりました。

30分間目の前のことだけに集中しようとして仕事をしていると、仕事でこなせる量が増えます。

仕事の質も上がります!

この30分間のマインドフルネスを実践していけば、仕事がマインドフルネスを鍛える場になります!

仕事のスピードも質も上がって、マインドフルネスのレベルも上がれば一石二鳥ですね!

できれば、マインドフルネスが習慣化するまで、1分間呼吸瞑想と30分間マインドフルネスをやったセット数を記録しておくといいですね!

サーチインサイドヨアセルフを読み返す!

色々マインドフルネスを習慣化する方法を書いてきましたが、私にとってめちゃくちゃ大きかったのは、サーチ・インサイド・ユアセルフの本に出会えたことです。

この本のおかげで、

「マインドフルネスを絶対習慣にしたい!」と強く思えました。

この本を読み返すたびにマインドフルネスのメリットを強く意識できて、モチベーションが跳ね上がります!

なので、私の場合、サーチ・インサイド・ヨアセルフを読み返すことがマインドフルネスを習慣化することにすごく役立っています。

著者のチャディー・メン・タンさんはエンジニアということもあり、マインドフルネスを実にわかりやすく、そしてユーモアたっぷりに解説してくれています。

若干言葉が難しいところもありますが、ユーモアでカバーしてくれています(笑)

私のように

「本当に効果があるの?」

「なんでこれでその効果が出るの?」

と疑問を持ちやすいタイプの方でも、十分納得できるだけの理論の説明がわかりやすく書かれています。

やり方に関しても、ものすごく詳しく載っています。

しかも、マインドフルネスを行うハードルを下げてくれるので気軽に行いやすくなります。

マインドフルネス関係の本も5冊以上読みましたが、今のところ最強です!

あまりにいい本だったので、人生で初めて紙の本だけでなく、電子書籍でも買って、いつでも読めるようにしてしまいました(笑)

マインドフルネスを習慣にしたい方には超おすすめです!是非一度読んでみて下さいね!

 

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