シゴトノート

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ストレスホルモン”コルチゾール”を減らす効果抜群の方法

      2018/03/20

今回はストレスホルモン〝コルチゾール〝を減らす方法について!

仕事をしているとストレスが溜まりますよね!?

「仕事のストレスでもう限界!」

「つまらないことでクヨクヨしてしまう自分にストレスを感じる、、」

このようにストレス過多に陥って仕事が辛くなっている方も結構多いと思います。

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マイナス思考やイライラなどの原因はストレスホルモンである”コルチゾール”が大量に分泌されて放置されているからかもしれません。

そのストレスホルモンであるコルチゾールを減らす方法をご紹介します!

コルチゾールとは?

コルチゾールは副腎皮質というところから分泌されるホルモンです。

血糖値や血圧を調整したり、朝をスムーズに起きる作用や様々な代謝活動にも大きく関わっています。

そして有名なのが、ストレスに体が対処出来るようにするためにコルチゾールが分泌されること。

ストレスを感じた時に、コルチゾールが分泌されて、血圧等を高めることですぐに活動出来るように準備がされる。

そのためコルチゾールはストレスホルモンと呼ばれるのです。

コルチゾールが増えすぎるデメリットとは?

上記のように、コルチゾールは人間が生きていくために大切なホルモンです。

そう、適度であれば、、、

しかし、仕事上ストレスが多い方や性格上ストレスを感じやすい方にとっては、ストレスが過多になりやすい。

その大量のストレスを受けた結果、コルチゾールが必要以上に分泌されてしまう場合が多いのです。

コルチゾールは増えすぎると以下のようなデメリットがあります。

  • 食欲増進(食欲を抑えるホルモンであるセロトニンを低下させるため)
  • 脂肪が蓄積しやすくなる(インスリンの働きを低下させ、過剰分泌を招くため)
  • 筋肉がつきにくく、脂肪が燃えにくい体になる(成長ホルモンの分泌を抑制するため)
  • 糖尿病や胃潰瘍になりやすい(血糖値や胃酸のコントロールがうまくできなくなるため)
  • 高血圧、不眠症になりやすい
  • うつ病、自立神経失調症になりやすい(セロトニンが不足するため)
  • 記憶力が低下する

このように多くのデメリットが生まれてしまいます。

この結果、太りやすくなったり、精神的にうつっぽくなる。

そうなると、更にストレスを感じてコルチゾールが大量分泌という悪循環に陥ってしまいがち。

そうなる前に悪循環から抜け出す方法を知って実践しましょう。

どうすればコルチゾールを減らせるか??

どうすればコルチゾールの過剰分泌を防ぐことが出来るのでしょうか?

1つずつ方法を見ていきましょう!

まずは基本の栄養バランス!

コルチゾールの過剰分泌を抑えるためには、基本的なことが大事!

栄養バランスのとれた食事をしましょう。

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特にビタミンCとビタミンAを多めに摂取するように!

なぜなら、このビタミンCとAはコルチゾールの分泌を抑える働きがあるからです。

ビタミンCを多く含む食材は

  • アセロラ
  • ピーマン
  • レモン
  • いちご
  • パセリ

ビタミンAを多く含む食材は

  • レバー
  • うなぎ
  • にんじん
  • ほうれん草
  • のり

などです。

栄養バランスを考え、健康的に良いとされる物もしっかり摂っていくことが大事。

深い睡眠を心がける!

睡眠もコルチゾールを減らすためにめちゃくちゃ大事!

なぜなら睡眠不足はコルチゾールの分泌量を増やしてしまうからです。

眠気を我慢して起きているのも体にストレスがかかり続けている状態なので、なるべく避けたほうがいいでしょう。

そして睡眠の質にもこだわってください!

浅い睡眠だと脳も疲れたままで、精神的に回復できないことが多いので。

深い睡眠を取る方法については

深い眠りにつくための4つの方法 | シゴトノート
今回は深い睡眠をする方法について。 深い睡眠には脳をしっかり休めて、疲労回復、仕事の集中力を高めるなど様々な効果があります。 仕事疲れを取るためには睡眠が最重要! でも 「それが大切なのはわかっているけど、いつも熟睡できてない、、、」 こうゆう方が大半かもしれません。 睡眠時間もそれぞれの生活で十分には確保できないかもしれません。 なので、出来ることをしましょう! それは睡眠の質を上げていくこと。 睡眠効果を最大限高める深い睡眠の方法について4つご紹介します! 寝る前に食事をしない 寝る直前に食べ物を食べないようにしましょう。 食べてしまうとしばらくの間、胃の働きが活発になってしまい、眠りが浅くなってしまいます。 深い眠りのためには成長ホルモンの分泌が非常に大事です。 なぜなら、この成長ホルモンが日中傷ついた細胞の修復を行ってくれるので、疲労回復に非常に効果があるからです。 この成長ホルモンは寝始めてから最初の3時間のうちのノンレム睡眠時(深い睡眠)に最も多く分泌されます。 だから眠りはじめに胃が活発に動いてしまっていると良くないのです。 眠る1~2時間前から部屋の照明を暗くする 眠る1~2時間前から部屋の照明を暗くして、心も体も落ち着かせていきましょう。 睡眠を安定させてくれるメラトニンというホルモンがあります。 このメラトニンが分泌されると脈拍や血圧を下げてくれるので、深い睡眠に入りやすい。 このメラトニンは眠る1~2時間前から増加してくると言われています。 夜に明るい環境で過ごしているとその分泌が抑えられてしまいます。 ですので、部屋の照明を暗くしましょう! パソコン・スマホもなるべく控えましょう。 パソコン・スマホから発せられる光はかなり強いため、その光に刺激されメラトニンが分泌されなくなってしまいます。 眠る時間・起きる時間を一定にする 睡眠の質を上げるためには、体内時計を整える必要があります。 つまり、朝起きて、夜眠るリズムをなるべく同じにすることが大事ということです。 シフト制のお仕事の方はこれは不可能かもしれません。 しかし、働く時間帯が決まっているお仕事の方はこれを徹底しましょう! 1日のリズムが同じになると、ホルモンの分泌や自律神経の中の交感神経と副交感神経の切り替えのリズムも整ってきます。 最初は同じ時間に起きるのを続けましょう!

をぜひ参考に。

自分なりのストレス解消法を見つけて実践する!

ストレスが多いのは働く環境や性格的に仕方がない場合も多いでしょう。

しかし、感じたストレスを溜め込むか?

それとも吐き出して解消するかは自分でコントロールできます!

ストレス解消法で大事なことは、出すことを意識することです。

例えば、汗をかく、考えを書き出す、声を出す系の方法です。

逆にやけ食いする、アルコールを飲むというのは体に溜め込む行為なのであまり効果的なストレス解消法になりません。

太るし、健康を害しますしね。

マッサージ、アロマなどでリラックスして心を緩ませることも効果的です。

ストレス解消法についてはこちら

仕事のストレスを効果的に解消する3つの方法! | シゴトノート
今回は仕事のストレスを効果的に解消する方法について。 仕事をしているとストレスが溜まる時ってありますよね!? 「ストレスをなんとかしたい」 と思いながらも、自分にぴったりのストレス解消法が見つからない方も多いのではないでしょうか? ストレスが溜まっている時に大切なこととは!? ストレスが溜まっている時に大切なことは、心に溜まっているものを出すこと。 ストレスが溜まると、心に余裕が無くなりやすいです。 心に余裕がなくなると、イライラしたり、不安になりやすい。 お酒をたくさん飲む。 大好きな食べ物を食べる。 このような方法でストレスを解消しようとしている人は多いと思います。 しかし、それらの方法は体に飲み物や食べ物を溜め込む行為です。 心に溜まっているものを吐き出す行動ではないのでおすすめはできません。 太りやすくなっちゃいますしね(笑) 行動と心は意外とつながっているものです。 何かを溜め込む行動ではなく、吐き出す系の行動をしてみるとストレスは解消しやすくなります! 効果的な方法を3つご紹介します。 友達と話しまくる! 人は、1日の中である程度の量の話しをしないとストレスが溜まります。 特に女性は顕著! 話すことは言葉を心から出すこと。 つまり、吐き出す系の行動。 そのため、気の合う友達と話しまくって、会話を楽しむことがストレス解消につながります! 逆に気を遣う人と会ったり、仕事で自分を抑えながら話すのはストレス解消にはならないので要注意。 電話でも直接でもいいので、話すのなら自分が心を許している相手と話すようにしましょう。 体を動かして汗をかく! 運動して、汗をかくことも体から老廃物や余分な水分を吐き出す行為。 ストレスまで汗と一緒に出ていってくれます。 スポーツ・ランニング・ウォーキングなどで、汗をたくさんかくようにしましょう。 特に気分が落ち込んだり、 「考えすぎて疲れている、、、」 という時はおすすめ。 思いっきり体を動かすと、びっくりするぐらい気分が変わりますよ! 気持ちの切り替えに最適なんです! 「ストレスが溜まって憂鬱だったけど、思いっきり運動したら、そんな小さなことはどうでも良くなった」 こうゆう風に思えることも多いです。 運動をすることはそれ以外にも 体温を上げる 気分をポジティブにする ぐっすり眠れるようになる などいいことづくめ!

いかにストレスを溜めないか?も大事!

そもそもストレスを感じる機会を減らす。

あるいは、考え方を変えて、ストレスがあまり溜まらないようになれば、それが一番いいです。

そのために、考え方を改善していきましょう!

ストレスを溜めないためには、

  • 今できることをきちんとやっていく
  • 完璧主義をやめる
  • 自分をほめる習慣をつける
  • 自分のいいところ、好きなところをしっかり把握する
  • 今の環境や状況のいいところに気付こうとしまくる

これらの方法が役に立つはず。

具体的なストレスを溜めない方法については

ストレスを溜めない効果的な習慣Part1! | シゴトノート
今回はストレスを溜めない効果的習慣について。 日々の仕事でストレスが溜まっている人も多いかもしれません、 「もっとストレスを感じないようにできればいいのに」 「この仕事のストレスなんとかならないの??」 と思う時はありますよね!? 同じ仕事をしていても、ストレスを溜めてしまう人もいれば、楽しく仕事をしている人もいます。 何が違うのでしょうか? それはストレスに対する見方と扱い方、そして心の習慣です。 ストレスを溜めないコツについてご紹介します。 ストレスの捉え方を変える! ストレスが溜まりやすい方は、ストレスの悪影響ばかり思い浮かぶと思います。 でもストレスはいいところも結構あるんです! 日々の生活に張りを与えてくれたり、やる気が出るきっかけになったりする。 ストレスが全くなければ、気持ちがだらけて何もする気が起きなくなったりします。 ストレスの度合いがちょうどよければ、日々を充実して過ごす手助けしてくれます。 だからストレスはなくてはならないものでもあります。 ただ、現代社会は、ストレス過多の人がどんどん増えて、そのバランスが崩れていることが問題点。 なので、ストレスを感じやすい人はまずストレスに対する捉え方を変えるところから始めましょう! ストレスを感じることそれ自体ではなく、そのストレスを溜め込みすぎるのが問題です。 いきなり見方は変わらないと思いますが、「ストレスにもいいところはあるんだ!」 ということを頭の片隅に入れておいてください。 ストレスを感じてもいい。 そのストレスに対して上手に付き合い、感じても、溜めない習慣さえつけばいいんです! 些細なストレスの原因を潰していく。 ほんの少しイライラしたり、ほんの少し焦ったりして感じる些細なストレス、、、 1個1個は小さいです。 しかし、それが積み重なると心の中にストレスが大きく溜まる原因になってしまいます。 例えば、 デスクが整理されてなくて、物を探すのに少し時間がかかる パソコンのネット環境が遅い 仕事で使うデータを探すのに時間がかかってしまう 時間に余裕がなく、時間ぎりぎりで出勤する 部屋が片付いていない というような些細なことです。 仕事の重要な課題はすぐ取り掛かるけど、デスクの整理やデータ整理など緊急ではないことは後回しにして放置しがち。

を参考にしてみてくださいね!

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