今回は仕事で憂鬱な時の解消法をまとめてご紹介します。
「出社前が憂鬱、、、」
「休日の夜に次の日の仕事のことを考えると、、、」
仕事をしていると、こういう憂鬱な時がどうしてもありますよね？
私もよくあったので
「憂鬱になった時にこれさえ読めばきっとヒントが見つかる！」
という記事を作りたいと思っていました。
今回、仕事で憂鬱になった時の対処法を徹底的にまとめました！
あなたの憂鬱を解消するヒントがきっと見つかるはずです！
考えていることをとことん書き出す
憂鬱な時は頭の中で考えていることを紙に書き出しましょう！
思考を見える化する！
これがかなり効果的です！
憂鬱でモヤモヤしている時に、頭の中に浮かんでいることを紙に1つ1つ書き出します。
モヤモヤしている時ってたくさんの悩みやネガティブな考えが頭の中に溢れている感じがしませんか？
でも、1つ1つ紙に書き出してみると
「あれ？これだけ？」
とびっくりする時があります。
意外と、1つ〜3つの悩みが頭の中を巡っているだけだったりします。
頭の中で処理しようとすると、複数の悩みが絡み合って、大きな悩みに感じられてしまうことが多いです。
しかし、紙に書き出せば、悩みに対して客観的になれます！
なぜなら、考えていることを頭の外に出すと、悩みを1つ1つ分解して考えることができるからです。
書き出すだけで楽になることも多いんです！
それに1つずつ整理しながら向き合うことができるので、解決策や対処法も思いつきやすい。
紙に書き出す方が落ち着いてベストですが、、、
「紙に書き出すのは他の人に見られたりして嫌」
というなら、スマホのメモアプリを活用しましょう！
オススメはGoogle KEEP（めっちゃ使いやすいです！）です。
こっちの方が過去の記録が残せるので、振り返る時にはすごく便利！
私のように字が汚い人は、スマホのメモアプリにバーっと入力した方が紙に書くより頭を整理出来るかもしれません。
どちらにせよ、とにかく頭の中だけで憂鬱なことを考えないことが大事！
騙されたと思って是非試してみてくださいね！
憂鬱なことをこれからの課題にする
憂鬱な時は視野が狭くなり、短絡的な視野でしか物事を考えられなくなっています。
「すぐに解決しなきゃいけない。」
「今出来ていなきゃいけない。」
って無意識に考えてしまっていませんか？
こう考えるから、追い詰められて憂鬱になる。
長期的な視点で考えましょう！
憂鬱になっていることをこれからの課題にすればいいです。
「今後の課題としていずれ解決できればいい。」
「これが解決できれば、俺はまた一歩成長できる！」
と自分の今後の成長課題にしてしまえばいいんです！
その課題は、今現在の自分が出来るようになる必要なんてありません。
自分が求めている自分にこれからの将来でなることが出来ればいいだけ！
例えば、すぐ憂鬱になってしまう自分が嫌なら、
「２年後までにめちゃくちゃポジティブになる！」
っていう目標を立てる。
１年後、2年後、と長期的なスパンを決めて目標にしてみましょう。
それだけで追い込まれている気分から解放されることもあります。
「今は求めているレベルに達してなくていいんだ」
って自分を許せるようになります。
そして、この課題を乗り越えたとき、きっと今より自分のことが好きになれるはずです！
長期的視野を忘れて視野が短絡的になると憂鬱になりやすい。
このことを頭の片隅に入れておいてくださいね！
憂鬱になったら、それは現在の課題として出す！
そして、長い目で見ながら解決策をどんどん出していきましょう！
視野が広がりそうなことを積極的にする
憂鬱になりやすい時は、自分の視野がすごく狭まっていることが原因かもしれません。
視野を広げることを積極的に行いましょう！
自分の物の考え方や常識は、あくまで自分の今までの経験や知識、そして育ってきた環境に大きく影響されています。
同じことなのに、憂鬱になる人もいれば、ポジティブに楽しめる人もいます。
なので、今の憂鬱は物事の捉え方の癖が影響している場合が多いです。
視野を広げるために、その自分の常識の枠を広げようとしてみる。
そうすると憂鬱が吹き飛ぶかもしれません！
視野を広げていけば、
「こんな考え方があったんだ！」
「当たり前だと思っていたけど、そうじゃないんだ！」
と色々発見があるはずです！
それが物事を柔軟に考えさせてくれて、憂鬱の原因だった考え方も変えてくれるかもしれません。
視野を広げる方法は、例えば、
- 海外旅行に行って日本以外の文化を知る
- 今まで読んだことのない本（マンガ）を読む
- 見たことのないドラマ・映画を見る
- 今まで行ったことのない店に入ってみる
- 自分が行ったことのない生活スタイルを試す（超早起きとか）
- 新しいことを始めてみる
- 色々な人の考え方に触れる
などなど色んな方法があります。
「自分の視野を広げるにはどうすればいいだろう？」
とアイディアをたくさん出してみて下さい。
視野を広げる行動は気持ちを新鮮にしてくれます。
それだけで今の憂鬱から抜け出せることも多いはず！
別の世界に浸って視野を広げる
「仕事のことが頭から離れない、、、憂鬱、、、」
という時は視野が狭まって、自分のいる世界しか見えていないことが多い。
先ほどお話ししたように、今までにしたことがない経験をして視野を広げる行動もおすすめです。
ですが、自分の世界とは別世界に浸る時間を作る方が手軽に出来ます！
仕事が忙しい時でも、映画・ドラマを見たり、漫画を読んだりして自分とは別の世界に浸る時間を少しでも持ちましょう。
漫画がめちゃくちゃ好きな私はこの方法をしょっちゅう使ってます（笑）
今ならスマホで映画やドラマを見ることもできますし、漫画を読むこともできます。
通勤の時間帯を使い、一時的に別世界に浸って視野を広げることもできます！
- 好きな映画やドラマを見返す。
- 好きな漫画を読み返す。
- 映画館に行って見たかった映画を見る
- 漫画喫茶に行って漫画に没頭する
こうやって別の世界に浸ることで自分の今の状況を客観的に見ることが出来ます。
自分の世界以外にも色々な世界があることを思い出せます。
別の世界に浸ることで、憂鬱が自然と消えていくことも非常に多いです。
いくら今が大変でも、他の世界に行く選択肢が誰でもあります。
それを思い出しましょう！
そうすれば少しは今の状況が気楽に感じられるはず。
今の環境の良いところにも少しは気づきやすくなります。
出来れば、短時間でもいいので、1日1回は別の世界に浸るようにする。
そうすると、毎日気持ちをリセットして過ごせるようになるのでおススメです！
入浴で体を温める
入浴で体を温めるのはすごく簡単で、かつ、強力な効果のある憂鬱の対処法です！
体が冷えていると気分が沈みがちになります。
同じことを考えていても、体が冷えている時の方が悪く考えてしまいがち、、、。
ついついネガティブに考えてしまう時は心が疲れているサインかもしれません。
そういう時は仕事後にゆっくりとお風呂に浸かりましょう！
半身浴でだらだら汗をかくぐらいまでしっかり体を温めるのがオススメ！
「なんか憂鬱だったけど、お風呂に入ったらスッキリした！」
「あれ？こんな小さなことで俺は悩んでたんだっけ？」
という経験はありませんか？
それは入浴が身体を芯から温めて、心も体もリラックスさせてくれるからです！
「出社前の方が憂鬱、、、、」
って方は仕事前に早起きして、半身浴をしてしっかり体を温めてから出社する方法を試してみてください！
身体の調子が全然違います！
朝から元気が湧きます！
「頑張ろう！」
って思える時が増えます！
とにかく、憂鬱な時は入浴して体をしっかり温めましょう！
「これをプラスに捉えるにはどうすればいいか？」と考える
これはどんな時でも有効で、私にとって、いつも力とエネルギーを与えてくれる質問です。
憂鬱な時に
「なんで憂鬱なんだろう？」
ってネガティブな自問をしていてもネガティブな答えしかみつかりません。
ポジティブな答えを自分から引き出すには、プラスの自問をすることが大切です！
これからは、
「この憂鬱をプラスにするにはどうすればいいだろう？」
「これから何を学べるだろう？」
って自分に問いかけてみて下さい。
プラスの問いかけを自分にすることで、憂鬱を前向きに捉えられたり、自分にとってプラスにする方法を思い付けたりします！
憂鬱の状態から自分にとって大事なことを学べることもあります。
心の中の質問をポジティブな方向に変える！
たったこれだけのことですが、大きな効果があるので試す価値ありですよ！
「この状態で出来ること・楽しめることを増やそう！」と意識する
感情は無理にコントロールしないことが意外と大事！
憂鬱になっている時は、その状態を否定して、無理に憂鬱を消そうとしがちです。
先のことで憂鬱になっている自分に対しての自己嫌悪が憂鬱を大きくしていることも多い。
「なんでこんなことで憂鬱になってるんだ！」
「こんな先のことで憂鬱になる自分が嫌だ」
と自分を責めていないか確認してみて下さい。
自己嫌悪が憂鬱を大きくしている。
これに気付くだけでもスーッと心が楽になることがあります。
これからは憂鬱になっても、あまり気にせず、
「よし！この状態で出来ること・楽しめることを増やそう！」
って意識しましょう！
憂鬱であることに自分でOKを出す！
→良い悪いの判断をせずにその状態を受け入れようとする（実際に受け入れられなくてもOK)
そして、憂鬱な状態の中で出来ることを増やす！
憂鬱な状態の中で楽しめることを増やす！
こう考えて、無理に憂鬱を消そうとせずに、今を過ごしていきましょう！
感情を無理にコントロールするのをやめただけで、憂鬱が楽になることも多いです。
是非、頭の片隅に入れておいてくださいね！
今の憂鬱を点数化してみる
憂鬱になったら、その憂鬱の度合いを10点満点で点数化しましょう！
自分の憂鬱度合いに点数をつけると、その憂鬱を客観的に捉えられます。
「この憂鬱は10点満点で何点ぐらいかな？」
と自分の心を観察してみる。
自分と憂鬱な気分を少し切り離せて冷静になれるんです！
そうすると憂鬱な感情から抜け出しやすくなります！
日常的に自分の精神状態に点数をつけながら気分を把握していくのも効果的です！
憂鬱になったら、まず点数化！
これを習慣にしていきましょう！
今の良いところ・出来ていることを10個以上出す！
今の良いところを10個見つける！
この方法も憂鬱な時にとても効果的です！
憂鬱な時は今の悪いところばかり見えやすいです。
むしろ、今の悪いところばかり見えているから憂鬱になっている可能性が高い。
今の悪いところばかり見えている状態を直すために、今の良いところや出来ていることに目をむけるのです！
もちろん、良いところを見ようとする気にならないことも多いと思います。
でも、そこでなんとか、無理やりにでも、なんとか10個絞り出す。
1～2個見つけてもそんなに気分は変わらないと思いますが、10個以上見つけようとして紙に書き出していくと徐々に気分が上がってきます。
今の良いところも悪いところもバランスよく気付けるようになってきて
「なんだ、結構今も悪くないじゃん」
と思えてきます。
今の良いところを見つけるというのは
- 今の職場環境の良いところ
- 今の仕事の良いところ
- 今の人間関係の良いところ
- 今の自分ができていること
- 今の生活の良いところ
- 楽しみなこと
- 今日出来たこと・達成したこと
- 最近嬉しかったこと
- 最近幸せだったこと
などを見つけるということ。
頭の中で良いところを数え上げればOKです。
ただ慣れていない場合はすぐに紙に書き出すか、スマホにメモして忘れないようにした方がいいと思います。
誰にも見せるわけでもないので、どんな些細なこと、恥ずかしいことでも自由に出してみましょう！
なかなか思いつかないという人は、今のいいところを当たり前に感じているからかもしれません。
今の良いところってそんなに大きなことじゃないんです。
- 温かいお風呂に毎日入れる
- エアコンがあって快適な部屋で過ごせている
- 上司の愚痴を聞いてくれる同僚がいる
- 自分のことを慕ってくれる後輩が1人はいる
- 怪我もなく毎日健康に仕事ができている
- 来週は旅行だから楽しみ！
- 近くに落ち着けるカフェがある
などなど、本当に当たり前だと感じるほど些細なことも実は今のいいところなんです！
そういうものを1つ1つ見つけて意識する。
そうすると憂鬱が少し楽になってきます。
大変だった時、もっとずっと憂鬱だったことを思い出す。
以前に経験したもっと大変だったこと、絶望したこと、ものすごく憂鬱だったことを思い出してみましょう。
どうですか？
「あの時に比べればまだ全然マシだな」
って感じられれば、それで大成功！
あなたは、そういう物凄い憂鬱な時も今よりもっと大変だった時も乗り越えて、今を生きているです。
なので、今の憂鬱なんてまだマシです。
きっとそれを乗り越える力があなたにはあるはずです！
憂鬱な時は過去のもっと憂鬱だったことと比べる！
これも少しは憂鬱を楽にしてくれるはずです^ ^
思い切り運動する！
思い切り運動して憂鬱を吹き飛ばす！
これは私はかなり効果を実感しています。
思い切り汗をたくさんかくぐらいガッツリ運動しましょう。
憂鬱な気分が吹き飛ぶ感覚がして気分がスッキリしますよ^^
思い切り運動した後だと、同じことを考えても、視野が大きく広がり、柔軟に考えられます。
そのため、
「なんだこんなことで悩んでいたのか！」
と笑えて来るときも多いです。
私の場合は軽く散歩するぐらいじゃ憂鬱が吹き飛ばないので（笑）
ランニングしたり、フィットネスクラブのレッスンに出たり、スポーツを思いきり楽しんだりしています。
イライラした時も思い切り運動することがすごく有効です。
→イライラは抑えるのではなく、プラスに変える！！その効果抜群の方法６つ！
憂鬱なことを因数分解する！
憂鬱なことを徹底的に分解してみましょう！
１つの憂鬱なことの中にいくつものあなたのテンションを下げる小さな要因があるはずです。
憂鬱の原因を作っている可能性がある１つ１つの原因をリスト化する！
そして、小さな憂鬱を1つずつ潰していきます。
例えば、人前でスピーチをする機会があり、それが憂鬱な場合を要素に分解すると、、、
- スピーチで話す内容がまだ決めっていなくて曖昧、、、
- 人前で話す経験が少なく、慣れていない、、、
- 原稿がまだできていない、、、
- スピーチの練習をほとんどしていない、、、
- その日着ていく服装が決めっていない、、、
などが「人前でスピーチをする」という憂鬱の中に隠れているかもしれません。
この分解した小さな憂鬱１つ１つの解決策を考えて、行動していきましょう！
小さな憂鬱1つずつをつぶしていくだけでは、完全には憂鬱が解消しないかもしれません。
しかし、1個ずつ確実に対処して解消していけば、確実に憂鬱は和らいでいくはずです。
漠然とした憂鬱は手ごわく感じるかもしれません。
解決しようがないように感じるかもしれません。
でも、１つ１つの小さな憂鬱に分解していけば
「これなら対処出来る！」
という気になりやすいはずです！
憂鬱になったら、小さな憂鬱に徹底的に分解して1個ずつ潰す！
これを頭の片隅に入れておいてくださいね！＾＾
重たい仕事はとにかく0.01でもいいから手をつける！
重たい仕事が憂鬱の原因ってことは多いですよね？
「終わる気がしない。」
「あ～めんどくさい、、、」
ってついつい取り掛かるのを後回しにしがち。
しかし、後回しにすればするほど憂鬱が増していきます。
こういう重たい仕事は少しでも手をつけるとその重さが嘘のように消えていくことが多いです！
なので、ほんの少し0.01でもいいから取り掛かり始めることが本当に大事です！
そのために有効なのが、小さな楽しみと一緒に重たい仕事を行ったり、憂鬱な仕事に手を付けたら、自分にご褒美を与えるようにすることです。
例えば
- 好きなドリンクを買って、それを飲みながら憂鬱な仕事に手を付ける
- 好きな音楽を聴いてテンションを上げながら取り掛かり始める（可能な環境なら）
- 重たい仕事に少しでも手を付けられたら、ご褒美にいつもよりちょっと豪華な夕食にする。
私の場合は好きなドリンクがそのエネルギー源です。（笑）
カフェで好きなドリンクを頼んで、それを飲みながら憂鬱な仕事に取り組む。
あるいは、職場にいつもよりちょっと豪華なドリンクを買っていって、それを飲みながら重たい仕事に手を付けるようにしています。
重たい仕事をそのまま取り掛かろうとするより、小さな楽しみと一緒に行った方が取り掛かりやすくなります！
一度取り掛かってしまえば
「なんだこの程度だったんだ」
って気楽になることもかなり多いはず！
重たい仕事はとにかく0.01でも1分でもいいから手を付ける！
小さな楽しみと一緒に行えば、取り掛かりやすくなる！
これを意識して、憂鬱な仕事をサクッと片付けてしまいましょう＾＾
心が疲れているサインだと思ってさっさと寝る
自分でも
「こんなこと、憂鬱になることじゃない。」
とわかっているのに、憂鬱になってしまう時は心が疲れているだけかもしれません。
無理して憂鬱を変えようとするより、さっさと寝てしまったほうがいいです。
そうすれば、朝に余分な思考が削ぎ落とされて回復していることもすごく多い。
気分が落ち込んでいる時は、睡眠不足のせいで脳機能が低下して、それが憂鬱の原因ということがよくあるそうです。
必ず
「睡眠が足りているかな？」
とチェックしましょう！
毎日6時間以上の睡眠が確保できていない方は慢性的な睡眠不足が原因で憂鬱になっていることも多いです。
「最近あまり睡眠時間を取れていないなぁ」
「眠い時が多いなあ」
と感じる場合はたっぷり眠る時間を作りましょう。
夜の睡眠だけでなく、日中の昼寝もおススメです！（仕事の環境的に可能であれば）
「疲れていて、理由もないけど憂鬱、、、」
という時は15分程度の昼寝をするのもすごく効果的です！
頭も気分もスッキリして仕事がめちゃくちゃはかどります！
とにかく、憂鬱な時は
「十分な睡眠時間が取れているか？」
「心や体が疲れていないか？」
を確認して、しっかりケアしましょう！
少し食事を豪華にして自分を甘やかす
色々な方法を試してみても
「やっぱり憂鬱でどうしようもない」
って時もたまにはあるでしょう。
そういう憂鬱はもうしょうがない！
「自分を少し甘やかしちゃっていい時！」
ってことにしましょう！（笑）
- いつもより朝ごはんや昼ご飯を少し豪華にする。
- 仕事後に焼き肉を食べに行く。
- 少しリッチなドリンクを自分のために買ってあげる
- 欲しかった服や本・漫画、アクセサリーを買う
- 高級な入浴剤を使ってお風呂に浸かる
普段頑張っているのですから、憂鬱な時ぐらい自分のことを少しぐらい甘やかして労わってあげましょう！
「憂鬱なときは自分を甘やかしてOK！」
ってことにすると、憂鬱な時間も
「悪いことばかりじゃないな」
って思えたりするかも！
憂鬱になりやすい時は心が疲れているサイン。
無理はせずにゆっくりと眠ったり、自分を甘やかしたりしながら労わってあげることも忘れずに。
「どうしようもなく凹んで憂鬱すぎる！」って時は別の方法もあります。
おすすめ本①⇒やっぱり気分を上げればすべてうまくいく
憂鬱を解消したい人に是非読んで欲しい本がこれです！
著者は、夢実現応援家で、ベストセラー作家の藤由達蔵さん。
藤由さんによれば、気分は人生の究極のバロメーターで、気分が良ければ仕事も人生もうまくいく、とのこと。
著者は夢応援実現家であるからこそ、人と接するときに気分の調律を徹底しているそうです。
私が読んでて非常に参考になったのが、
「気分から抜け出す！」
と意識すること。
憂鬱な時も
「この気分から抜け出す！」
って考えると本当に抜け出しやすくなりました。
イメージとしては、気分という被り物を脱いで、自由になる感じですかね（笑）
その他にも、気分に点数をつけたり、愉快な気分で人と接する、など気分を上げるための方法がぎっしり詰まっています。
今までメンタル関係の本は200冊以上は読んできましたが、目から鱗の考え方や方法がたくさん詰まっていました。
気分が落ち込んだ時に何度でも読み返したい良本です！
この本はもっといろんな人に本当に読んで欲しいので、ここでおススメさせて頂きます。
おすすめ本②⇒【とにかくウツなOLの人生を変える1ヶ月】
憂鬱を解消したい人に是非読んで欲しい本の2冊目がこれです！
人気ブロガーはあちゅうさんの【とにかくウツなOLの、人生を変える1か月】という小説形式の自己啓発書です。
憂鬱な時って
「ヒントがありそう」
って思っても、本を読む気すらなかなか起きないですよね？
でも、この本は小説なので気軽に読めます！
主人公がカウンセリングを受けながら、自分のモヤモヤを解消し、少しずつ変わっていくストーリーなのですが、読むと元気が出ます！
まるで、自分が一緒にカウンセリングを受けているような気持ちになれます。
「仕事がつまらない、、、」
と感じて憂鬱な人も
「もっと自分にも仕事を面白くするために何か出来るんじゃないか？」
って思わせてくれる本でした！
「この憂鬱をなんとかしたいな」
って思っている人はぜひ読んでみて下さいね！
今回のポイント
憂鬱になった時は今回お話しした以下の方法を試してみてください！
- 考えていることをとことん書き出す
- 憂鬱なことをこれからの課題にする
- 視野が広がりそうなことを積極的にする
- 別の世界に浸って視野を広げる
- 入浴で体を温める
- 「これをプラスに捉えるにはどうすればいいか？」と考える
- 「この状態で出来ること・楽しめることを増やそう！」と意識する
- 今の憂鬱を点数化してみる
- 今の良いところ・出来ていることを10個以上出す！
- 大変だった時、もっとずっと憂鬱だったことを思い出す。
- 思い切り運動する！
- 憂鬱なことを因数分解する！
- 重たい仕事はとにかく0.01でもいいから手をつける！
- 心が疲れているサインだと思ってさっさと寝る
- 少し食事を豪華にして自分を甘やかす
全部が全部効果があるわけではありませんが、この中にあなたの憂鬱を解消するヒントがきっとあるはずです！
このまとめ記事はこれからもどんどん進化して、憂鬱を吹き飛ばすヒントがたくさん増やして行く予定です。
憂鬱になった時に是非読み返してみて下さいね＾＾