シゴトノート

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疲れにくい自分をつくる4つの習慣

      2018/06/28

今回は疲れにくい自分を作る方法について!

「仕事で疲れることが多い、、、」

「出勤前からもう体がだるい、、、」

このように仕事疲れが慢性化していませんか?

疲れやすさの原因は生活習慣からきている可能性が高いです。

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それを改善しましょう!

改善方法を4つご紹介します!

睡眠の質を高める

疲れにくい人は睡眠の質に気を遣っています。

睡眠時間が短かったり、眠りが浅くなっている場合は、それが疲れやすい原因かもしれません。

眠りが浅いと脳が全然休まりません。

1日中だるかったり、やる気が出ない大きな原因になってしまいます。

眠りが浅くなる原因としては

  • 寝る直前までテレビ、パソコンやスマホを見る
  • 寝る直前に食事をする
  • 寝室が明るすぎる
  • 部屋の温度が暑すぎるもしくは寒すぎる
  • コーヒーを夕方以降に飲む

などが原因になります。

眠れている=深い睡眠ではありませんので、要注意です!

上記のようなことをやっている場合は、浅い眠りになっている可能性が高い。

眠りの深さというのが疲労回復にも、疲れにくい体づくりにもめちゃくちゃ重要なんです!

深い眠りをするために

  • 寝る前に食事をしない
  • 眠る1~2時間前から部屋の照明を暗くする
  • 寝る前にテレビや携帯を見過ぎない
  • お酒を飲みすぎない
  • コーヒーを控える(特に夕方以降)

などに気を付けてみましょう!

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今回は深い睡眠をすることの効果について。 「朝からだるくてやる気が出ない、、、」 「仕事中軽い眠気が常に付きまとう、、、」 こうゆう悩みがある方はもしかしたら、睡眠が原因かもしれません。 睡眠の質次第で仕事に対する集中力・やる気が大きく変わってきます。 「やる気が出ない」 「私は集中力がない、、、」 と嘆く前に睡眠を見直していきましょう! 睡眠不足のデメリット まずはついつい陥りがちな睡眠不足のデメリットをまとめてみます。 1日頭がぼーっとして体がだるい 注意力散漫になり、ミスをしやすい 集中力が続かない やる気が出ない 免疫力の低下 太りやすくなる などなど、本当にたくさんあります。 夜は気楽に考えて、 「あと1時間くらいなら大丈夫」 と思って無駄に夜更かし。 でも、次の日、上記のような状態になって1日後悔するということ経験ありませんか?(笑) 夜のたった1~2時間の無駄な夜更かしのせいで次の日1日を丸ごと無駄にするなんてものすごくもったいないですよね? 「やる気を持って仕事をしたい!」 「仕事がもっと出来るようになりたい!」 このように考えているなら、もう今日から睡眠不足からは卒業しましょう。 仕事が出来る人は、睡眠を軽視しません。 睡眠不足が習慣になっている方は、なぜ睡眠が重要なのかをしっかり知りましょう! そうすれば睡眠を軽視することなんて出来なくなります。 深い眠りと浅い眠りの違いって?? 睡眠と一口にいっても、質によって効果が大きく変わってきます。 質の高い睡眠を深い眠り、質の低い眠りを浅い眠りと、ここでは呼ばせてもらいます。 浅い眠りの場合は頭がすっきりしない、だるい等のデメリットが出てきてしまう可能性があります。 ですので、睡眠時間が確保されていてもあまりいいとは言えません。 仕事のためにも健康のためにも質の高い睡眠=深い眠りを目指していきましょう。 なぜ深い眠りがいいかというと、それは成長ホルモンと大きく関係があります! 成長ホルモンは若返りホルモンと言われていて、20代半ばから年齢を重ねていくごとに分泌量が減っていきます。 この成長ホルモンはすごく大事で、寝ている間に体の様々な部分に好影響を与えてくれます。 この成長ホルモンは眠ってから、最初の3時間の深い睡眠時(特にノンレム睡眠)に集中的に分泌されると言われています。
深い眠りにつくための4つの方法 | シゴトノート
今回は深い睡眠をする方法について。 深い睡眠には脳をしっかり休めて、疲労回復、仕事の集中力を高めるなど様々な効果があります。 仕事疲れを取るためには睡眠が最重要! でも 「それが大切なのはわかっているけど、いつも熟睡できてない、、、」 こうゆう方が大半かもしれません。 睡眠時間もそれぞれの生活で十分には確保できないかもしれません。 なので、出来ることをしましょう! それは睡眠の質を上げていくこと。 睡眠効果を最大限高める深い睡眠の方法について4つご紹介します! 寝る前に食事をしない 寝る直前に食べ物を食べないようにしましょう。 食べてしまうとしばらくの間、胃の働きが活発になってしまい、眠りが浅くなってしまいます。 深い眠りのためには成長ホルモンの分泌が非常に大事です。 なぜなら、この成長ホルモンが日中傷ついた細胞の修復を行ってくれるので、疲労回復に非常に効果があるからです。 この成長ホルモンは寝始めてから最初の3時間のうちのノンレム睡眠時(深い睡眠)に最も多く分泌されます。 だから眠りはじめに胃が活発に動いてしまっていると良くないのです。 眠る1~2時間前から部屋の照明を暗くする 眠る1~2時間前から部屋の照明を暗くして、心も体も落ち着かせていきましょう。 睡眠を安定させてくれるメラトニンというホルモンがあります。 このメラトニンが分泌されると脈拍や血圧を下げてくれるので、深い睡眠に入りやすい。 このメラトニンは眠る1~2時間前から増加してくると言われています。 夜に明るい環境で過ごしているとその分泌が抑えられてしまいます。 ですので、部屋の照明を暗くしましょう! パソコン・スマホもなるべく控えましょう。 パソコン・スマホから発せられる光はかなり強いため、その光に刺激されメラトニンが分泌されなくなってしまいます。 眠る時間・起きる時間を一定にする 睡眠の質を上げるためには、体内時計を整える必要があります。 つまり、朝起きて、夜眠るリズムをなるべく同じにすることが大事ということです。 シフト制のお仕事の方はこれは不可能かもしれません。 しかし、働く時間帯が決まっているお仕事の方はこれを徹底しましょう! 1日のリズムが同じになると、ホルモンの分泌や自律神経の中の交感神経と副交感神経の切り替えのリズムも整ってきます。 最初は同じ時間に起きるのを続けましょう!

コーヒーをやめる

疲れやすい人でコーヒーを普段飲んでいる方は思い切ってコーヒーをやめてみましょう!

「全然疲れが抜けない」

「いつも疲れやすい」

という人はコーヒーが原因の1つになっている可能性があります。

コーヒーにはカフェインが多く含まれています。

カフェインには「コルチゾール」「アドレナリン」などのストレスホルモンを分泌させる働きがあります。

このストレスホルモン達のおかげで目が覚めたり、やる気が出たりします。

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しかし、、、

コルチゾールは体の色々な部位を刺激して、普段以上にエネルギーを使ってしまう原因に。

 アドレナリンは大量に分泌されるとイライラしやすくなり、ストレスが溜まる原因になってしまいます。

特にコルチゾールの大量分泌は、蓄積しやすく、正常値に戻るまでに長い時間を要します。

なので、それが毎日続くと疲れが回復しきらない。

つまり、慢性疲労につながりやすくなります。

なので、思い切ってコーヒーをやめてしまうというのも疲れやすい自分から脱却する1つの方法です。

とはいっても「コーヒーが大好き!」って人にはそれも無理かもしれません。

そうゆう方は、朝の1杯に抑えるようにしたり、週に3日にするなど工夫してみましょう。

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今回はコーヒーを飲みすぎるデメリットについてのお話。 仕事前や仕事中にコーヒーを飲んでいる方は多いと思います。 「仕事で疲れることが多い、、、」 「仕事終わった後、ドッと疲れが出る、、、」 という場合はコーヒーの飲みすぎが原因かも、、、 コーヒーを飲むことはメリットも多いですが、飲み過ぎは疲れやすくなるので避けた方がいいです。 本当に好きで飲んでいる場合よりもカフェイン依存でただ習慣で飲んでいる場合が多いので、自分がどっちのタイプか確認しましょう。 カフェインを摂りすぎるとホルモンの過剰分泌につながる コーヒーにはカフェインが多く含まれています。 カフェインってよく聞く言葉ですよね? ノンカフェインを謳っている飲料も多い。 このカフェインには「コルチゾール」というホルモンと「アドレナリン」というホルモンを分泌させる働きもあります。 このホルモン達のおかげでコーヒーを飲むとシャキッとして仕事に集中しやすくなります。 テンションが上がって頑張れたりするのですが、、、 これらのホルモンは分泌が多すぎると体を疲れさせてしまうという大きなデメリットがあります。 コーヒーを何杯も飲んで、カフェインをたくさん摂る。 そうするとコルチゾール・アドレナリンが必要以上に体に分泌されます。 必要以上に分泌されたこれらのホルモンが体を疲れさせていく、、、 だからコーヒーを飲みすぎると疲れやすくなってしまうとよく言われるわけです。 コルチゾールの過剰分泌のデメリットとは 過剰に分泌された場合のデメリットがコルチゾールとアドレナリンで異なります。 まずコルチゾールです。 疲れてしまう コルチゾールは体の色々な部位を刺激してしまいます。 そうすると体が普段以上にエネルギーを使ってしまうんです。 だから一時的に元気になるけど、その後いつも以上に疲れてしまいます。 免疫力低下・憂鬱になりやすい コルチゾールは別名ストレスホルモンとも呼ばれています。 このコルチゾールは大量に分泌されてしまうと免疫力が低下し、精神的にやる気が出なくなりやすくなります。 仕事のやる気が出ない場合もコーヒーの飲みすぎが原因の可能性もありますね。 アドレナリンの過剰分泌のデメリットとは? アドレナリンは集中力のアップなど短い時間の適量な分泌ならプラスの効果が多いものです。

栄養バランスの良い食事をする

食事も疲れにくい自分をつくるために非常に大事です!

栄養バランスのいい食事を心がけましょう!

疲れを取るためにも、1日のエネルギーを生み出すためにも食事での栄養摂取で不可欠です。

でも、特に外食をするとごはんやパンなどの炭水化物が多くなりがち。

その分、たんぱく質やビタミン類が不足していることが多いです。

1人暮らしの男性は特にその傾向が顕著なので、要注意。

外食をするにしてもサラダをつけて野菜を取るようにしましょう。

なるべくファーストフードは控えて、栄養バランスが取れたメニューを選ぶように。

食事に対する意識が高い人は肥満にもなりずらいです。

食事を適当に済ませていた方は今日から食事の質にしっかりこだわるようにしてくださいね!

入浴をする習慣をつける

入浴をすることは疲労回復に効果絶大!

疲れにくい体をつくるためにも仕事後は湯船に浸かりましょう!

入浴すると、血行が良くなって、下半身に溜まりがちな老廃物が排出されやすくなります。

その結果、体のだるさが取れたり、深い睡眠の助けにもなってくれます。

また入浴は精神的な疲労に対しても有効です。

入浴するとリラックスの神経である副交感神経が活性化します。

仕事中は緊張の神経である交感神経が活発になっています。

なので、仕事後はこの神経を休めてあげる必要があります。

入浴によって副交感神経が活性化すると、気分がリラックスしたり、気持ちよさで心が穏やかになってくる。

そうすると、ストレスの解消につながったり、穏やかな気持ちでその後の時間を過ごせやすくなりますよ!

心もしっかり休ませることが疲れにくい自分につながります!

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今回は入浴することの効果について。 仕事で疲れて帰ってきた時は家でどんな過ごし方をしますか? ご飯を食べて、シャワーを浴びてすぐ寝る、という方も多いかもしれません。 特に一人暮らしだとシャワーで済ます方が多いはず、、、 しかし、疲れを取りたいなら、絶対に湯船につかった方がいいんです! その理由を3つご紹介します。 疲労回復効果! お風呂に入って、お湯に浸かると体が温まりますよね? 体が温まると血行が良くなります! 要は血液循環ですね。それが良くなる! 仕事から帰ってきて、体は疲れていると思います。 疲れているというのは、体に疲労物質や老廃物が溜まっている状態。 デスクワークや立ち仕事ばかりの場合は筋肉も固まって凝っているかもしれません。 入浴をして、血行が良くなると体に溜まっている老廃物が排出されやすくなります。 また、疲労物質が取り除かれたり、筋肉のコリが解消したりする効果もあります。 そのため、仕事で溜まった肉体的疲労が取れやすいです。 このように入浴には疲労回復効果がかなりあります! また、水圧のおかげで足に溜まっている血液が押し流されるので、足のむくみの解消にもつながります。 女性で 「仕事のせいで足がむくむ」 という悩みがある方は特に湯船に浸かった方がいいと思います。 肩こり・目の疲れの解消! 入浴は特にコンタクトで仕事をしている方やデスクワークが多い方にも非常に有効です。 そうゆう方は仕事が終わると目が疲れて痛くなっていたり、肩や首が凝っていたりすることが多いと思います。 目が疲れたり、首や肩が張ったりしている時はその周辺の血行が滞っている場合がほとんどです。 入浴をすると全身の血行が促進されるので、首や肩の張り、目の疲れがすごく取れやすくなります。 全身が温まるまで湯船に浸かるのがポイントです。 そこまでしっかりと湯船に浸かってみて下さい。 リラックス効果! 入浴は仕事で溜まった肉体的疲労を軽減するだけじゃありません。 精神的な疲労の解消にも効果を発揮してくれます! 入浴すると体温が少し上がった状態になります。 体温が少し上がると、リラックスの神経である副交感神経が活性化します。 そうすると気分がリラックスしたり、気持ちよさで心が穏やかになったりしてきます。 普段の仕事中は気を張っていて、緊張の連続かもしれません。
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今回は入浴効果を最大限引き出す方法について。 入浴するメリットには 疲労回復効果 目の疲れ、肩こり改善 リラックス効果 このような効果があります。 しかし、入浴は間違った方法でやると効果が出ないばかりか逆効果になる可能性もあります。 効果をしっかり引き出すためには正しい方法で入浴する必要があります。 お湯の温度に注意する! 仕事疲れを癒すための入浴には、お湯の温度が大切なんです。 41度以上の温度だと、交感神経が活発になってしまいます。 ※交感神経とは、仕事する時など日中に活発になる神経のこと。 それに、熱すぎて体の筋肉が緊張してしまいがち。 リラックスして疲労回復効果を高めるためにはぬるま湯がいいんです。 温度はだいたい38~40度ぐらい。 この温度のお湯に浸かっていると、体の筋肉がゆるんでリラックスしてくる。 筋肉がゆるんでくると、血流がスムーズになって血行が良くなります。 血行が良くなれば、仕事中に溜まった疲労物質などの排出もされやすく、疲れが取れやすくなります。 湯船の浸かり方も結構大切! お風呂に浸かる時に肩まで浸かっていませんか?? もしそうなら、今日から半身浴に変えましょう!! 半身浴とは、みぞおちの下(胸の下)あたりまで湯船に浸かることです。 半身浴の方が疲労回復や血行を良くする効果が高まります! なぜなら、湯船に肩まで浸かると、心臓や肺にまで水圧がかかるからです。 「ん??それがなんでいけないの??」 と思われるかもしれません。(笑) なぜいけないのかというと、心臓や肺が水圧で圧迫されてしまい、血流が良くならないからです。 血液が全身を巡りにくくなってしまうのです。 入浴して疲労回復効果が高まるのは、全身の血行を良くするからです。 なので、肩まで使ってしまうと効果が出にくくなってしまう、、、 それではあまり意味がないですよね? また、湯船に浸かって体を内側からしっかり温めるためには多少の時間が必要です。 シャワーでも血行がよくなるように感じますが、体の内側までちゃんと温まらないんです。 だからこそ半身浴がいい! 半身浴でみぞおちの下まで湯船に浸かるのであれば、心臓や肺に水圧がかからない。 次第に全身の血行が良くなってきます。 そうすると疲労回復効果やリラックス効果など入浴効果をしっかり引き出せますよ。 湯船に浸かる時間も大切!

最後に

疲れにくい自分をつくるための4つの習慣をお伝えしました。

まずは1つずつご自身の生活に取り入れてみてください。

やればプラスになることばかりなので、ぜひ気軽に試してみてくださいね!

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 - 体調管理

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